猛暑と熱中症から身を守る!
効果的な対策と水分補給法

熱中症の初期段階であるⅠ度では、意識ははっきりしているものの、手足のしびれ、めまい、立ちくらみ、筋肉のこむら返りなどの症状が現れます。これらは熱失神や熱けいれんと呼ばれ、現場での応急処置によって回復が期待できる段階です。

【適切な対応手順】

1. 涼しい場所へ移動させる
風通しの良い日陰や、できれば冷房の効いた室内へ移動させます。

2. 衣服をゆるめて冷却する
衣服をゆるめ、皮膚を露出させて体表からの熱放散を促します。皮膚を濡らし、うちわや扇風機で風を送ると効果的です。また、手に入る場合は、首の両側脇・脇の下・足の付け根を、氷や冷たいペットボトルなどで冷やしましょう。これらの部位は太い血管が通っており、効率的に体温を下げられます。

3. 水分・塩分の補給
本人が自力で飲める場合は、冷たい水や経口補水液、スポーツドリンクなどをゆっくり飲んでもらいます。冷たい飲料は胃の表面から熱を奪い、体温低下にもつながります。

ただし、傷病者自身で水分補給できない場合や症状が改善しない場合は、すぐに医療機関を受診する必要があります。

中等度（Ⅱ度）の熱中症では、頭痛や吐き気、嘔吐、倦怠感、集中力や判断力の低下などの症状が現れます。この段階になると、周囲の人が傷病者の状態を把握し、すぐに医療機関へ搬送する対応が必要です。

【適切な対応手順】

1. 涼しい場所へ移動させる
風通しの良い日陰や冷房の効いた室内へ移動し、安静にさせます。

2. 衣服をゆるめて冷却する
衣服をゆるめて体の熱を逃がします。皮膚を濡らして風を送ったり、首や脇の下などを氷や冷たいペットボトルなどで冷やしたりするのも効果的です。

3. 速やかに医療機関へ搬送する
医師の判断によっては入院が必要となる場合もあるため、早めの受診が重要です。

重度（Ⅲ度）熱中症は、肝障害や腎障害、血液凝固異常などを引き起こし、最悪の場合は死に至る可能性のある極めて危険な状況です。症状としては、意識がない、呼びかけに対し返事がおかしい、体がひきつる、まっすぐ歩けない・走れない、体が熱いなどが見られます。この段階では、直ちに救急車を要請し、集中的な医療処置を受ける必要があります。

救急車の到着を待つ間にも、できる限り早く体を冷やし始めることが重要です。傷病者を涼しい場所に移させ、衣服を緩めたうえで冷却を開始しましょう。ただし、「呼びかけに反応がない」「意識がもうろうとしている」といった状態では、誤嚥の危険があるため、決して口から水分を与えてはいけません。

熱中症を防ぐには、暑さそのものを避ける工夫が欠かせません。特に、行動・住まい・衣服の3つの視点で対策を講じましょう。

まず行動面では、暑さの厳しい日は無理に外出せず、天気予報や暑さ指数を参考にして、外出のタイミングを工夫することが大切です。外ではできるだけ日陰を選んで歩き、直射日光を避けるために日傘を活用しましょう。また、こまめに休憩を取り、「無理をしない・頑張りすぎない」意識を持つことも重要です。

次に、住まい面については、室内の温度上昇を抑えるためのさまざまな対策が効果的です。代表的な対策を以下にまとめました。

参考：環境省｜熱中症環境保健マニュアル

衣服面については、ゆったりした衣服にして襟元をゆるめて通気性を良くし、吸汗・速乾素材や軽・涼スーツなどを活用しましょう。炎天下では輻射熱を吸収する黒色系の素材を避け、日傘や帽子を使用します。帽子は時々はずして汗の蒸発を促すことも大切です。

熱中症を予防するには、こまめな水分・塩分補給が非常に重要です。「水分を摂りすぎると体がバテる」といった噂は誤解で、体温を調節するには十分な水分補給が欠かせません。

1日あたりの水分摂取量の目安は、約1.2リットルです。これは飲料として摂取すべき量で、食事に含まれる水分は別途計算されています。暑い日には知らず知らずにじわじわと汗をかいているため、活動量にかかわらずこまめに水分を補給しましょう。

また、汗とともに体外へ排出される塩分の補給も忘れてはいけません。特に大量に汗をかいたときは、塩分濃度0.1～0.2％程度の水分（水1リットルに対して食塩1～2g）を摂ることが推奨されます。スポーツドリンクや経口補水液、手作りの食塩水などで補いましょう。

一方で、アルコール飲料は、水分補給に向いていません。利尿作用によって体内の水分を失わせるだけでなく、分解の過程でも水分を必要とするため、脱水を悪化させる恐れがあります。

水分・塩分補給を効果的に行うために、以下の6つのポイントを意識しましょう。

・こまめな水分補給
・のどが渇く前の水分補給
・アルコール飲料での水分補給の危険性
・1日あたりの目安量
・起床時・入浴前後の水分補給
・大量に汗をかいた時の塩分補給

こまめな水分補給を心がけ、のどが渇く前に水分補給を行います。アルコール飲料での水分補給は危険であることを認識し、1日あたりの目安量を守って摂取します。起床時・入浴前後の水分補給を忘れずに行い、大量に汗をかいた時は塩分も忘れずに補給することが重要です。

熱中症が多く発生するのは、梅雨入り前の5月頃から、梅雨明け後の7月下旬～8月上旬にかけての時期です。この時期はまだ体が暑さに慣れておらず、特に注意が必要です。

人の体が暑さに慣れるには一定の時間がかかります。暑い環境で運動や作業を始めてから3～4日ほどで汗が早めに出るようになり、体温の上昇をうまく抑えられるようになります。さらに3～4週間続けることで、汗に無駄な塩分が出ないようになります。

そのため、急に暑くなった日に長時間屋外で過ごすと、体がまだ対応できず、熱中症を引き起こしやすくなります。暑さが厳しい日には無理をせず、徐々に暑さに慣れていく工夫が大切です。

暑さに体が慣れてくると、暑い環境でも体温の上昇や心拍数の増加といった生理的ストレスを軽減できます。さらに、体内を循環する血液の量が増え、汗をかき始めるタイミングも早くなるため、効率よく熱を逃がせるようになります。

体を暑さに慣れさせるには、少し暑いと感じる環境で、ややきついと感じる程度の運動を毎日30分ほど続けるのが効果的です。こうした取り組みを2週間ほど継続することで、暑さへの耐性が高まり、熱中症にかかりにくい体が作られていきます。

日頃からの運動を習慣にすることは、熱中症の予防だけでなく、生活習慣病の予防にもつながります。まだ汗をかきにくい季節のうちから、少し早足で歩くなど、汗をかく機会を増やし、夏の暑さに対応できる体を早めに整えましょう

熱中症の発生には、その日の気温や湿度だけでなく、一人ひとりの体調や体力も大きく影響します。

たとえば、発熱や下痢などの症状があると、すでに体内の水分が不足している状態です。このまま暑い場所で活動を続けると、発汗によってさらに水分と塩分を失ってしまい、脱水症状を引き起こしやすくなります。また、深酒による二日酔いも脱水状態と同様に危険であり、体調が回復するまでは暑い環境での活動は避けるべきです。

特に注意が必要なのは、肥満の人、小児、高齢者、心肺機能や腎機能が低下している人、自律神経や循環機能に影響を与える薬を服用している人などです。これらの人々は体温調節機能が十分に働かず、熱中症に陥りやすいため、活動量や環境条件に十分配慮する必要があります。

暑さが厳しい日には、活動を始める前に自分の体調を確認する習慣をつけましょう。以下に、運動や仕事前に確認しておきたいチェック項目をまとめました。

参考：環境省｜熱中症環境保健マニュアル

また、睡眠不足も熱中症のリスク要因のひとつです。人が眠るためには体内の深部体温を下げる必要がありますが、夏の高温多湿な環境では熱の放散が妨げられ、眠りが浅くなったり途中で目が覚めたりすることがあります。睡眠不足の状態では体温調節がうまく機能しにくく、熱中症の危険性が高まるため、夜間の睡眠環境はしっかり整えておきましょう。

暑さ指数（WBGT）は、気温、湿度、輻射熱、気流の4つの要素を組み合わせて、暑熱環境を総合的に評価する指標です。環境省が提供する「熱中症予防情報サイト」では、全国約840地点の暑さ指数を確認できて、日々の行動の目安として活用することが推奨されています。

暑さ指数を確認するには、まず「熱中症予防情報サイト」にアクセスし、地方と都道府県を順に選択します。地域ごとの暑さ指数が記載された熱中症リスクカレンダーが表示されるため、希望日の暑さ指数を確認しましょう。

参考：環境省｜熱中症環境保健マニュアル

暑さ指数を測定する場合は、使用する機器の選定と設置場所に注意が必要です。測定には、JIS規格に準拠したWBGT指数計を使用しましょう。特に屋外で日射のある環境下で測定する際は、黒球付きの機器を用いることが推奨されます。